Как укрепить иммунитет: простые, но эффективные шаги

Иммунная система представляет собой сеть специальных клеток, тканей, белков и органов, которые взаимодействуют, чтобы защитить организм от потенциально вредных «захватчиков» и болезней. Когда наша иммунная система функционирует должным образом, она обнаруживает угрозы, такие как бактерии, паразиты и вирусы, и запускает иммунный ответ, чтобы уничтожить их. В целом, иммунная система может быть разделена на две части: врожденную и адаптивную.

Врожденный иммунитет - это естественная защита, с которой мы родились, и наша первая линия защиты от инфекций. При обнаружении инфекции наш врожденный иммунитет действует быстро, пытаясь вымыть захватчика, производя дополнительную слизь, или увеличивает температуру, чтобы сжечь «врага» лихорадкой.

Адаптивный иммунитет - это защита, которую мы приобретаем на протяжении всей жизни с помощью болезней и прививок. Адаптивный иммунитет обнаруживает врага и производит специфическое оружие – антитела, которые необходимы, чтобы уничтожить и устранить захватчика из тела. Это может занять от 5 до 10 дней, так как иммунитету надо определить необходимые антитела и произвести их в достаточном количестве. В это время врожденный иммунитет держит патоген на расстоянии и препятствует его размножению.

Можно ли укрепить иммунитет?

К сожалению, врожденный иммунитет невозможно укрепить. Если бы вы стимулировали врожденный иммунитет, вы бы постоянно чувствовали себя плохо, испытывая насморк, лихорадку, вялость и депрессию.

Эффективность адаптивной реакции можно улучить с помощью прививок. Вакцина содержит безвредный экземпляр микроба, от которого вам нужна защита. Адаптивная система запоминает захватчика, так что в следующий раз, когда организм вступает в контакт с микробом, атака начнется быстрее.

В то время как многие производители утверждают, что их продукты увеличивают количество иммунных клеток, такая концепция не имеет большого смысла с научной точки зрения. Попытка увеличить количество клеток любого рода может привести к серьезным побочным эффектам. В частности, иммунная система содержит несколько различных типов клеток, которые по-разному реагируют на различные микробы. Так какие клетки стоит увеличить и насколько? Это вопрос, на который ученые в настоящее время не знают ответа.

Известно, что организм постоянно вырабатывает иммунные клетки, которые называются лейкоцитами, и генерирует гораздо больше клеток адаптивной системы, известных как лимфоциты, которые формируют В-клетки и Т-клетки, когда это необходимо. Лишние клетки разрушают сами себя в результате естественного процесса, называемого апоптозом. На данный момент неизвестно, какое сочетание и количество клеток является оптимальным для наиболее эффективной работы иммунной системы.

Ослабленная иммунная система

Иммунитет многих людей отлично справляется со своей работой. Однако иногда лекарства или расстройства иммунной системы препятствуют нормальной его работе.

Первичные нарушения иммунодефицита обычно присутствуют с рождения и вызваны отсутствием определенных частей в иммунной системе.

Вторичные нарушения иммунодефицита возникают в результате нарушения иммунной системы факторами окружающей среды, включая ВИЧ, тяжелые ожоги, недоедание или химиотерапию.

Аллергия или астма заставляет иммунитет реагировать на вещества, которые не являются вредными.

Такие аутоиммунные заболевания, как волчанка, ревматоидный артрит, воспалительное заболевание кишечника, рассеянный склероз и диабет 1 типа, заставляют иммунитет ошибочно атаковать клетки и ткани организма. Нарушения иммунной системы лечатся с помощью специальных лекарств, которые устраняют симптомы и сопутствующие инфекции.

Влияние образа жизни на иммунитет 

Основными составляющими иммунной системы являются лимфатические узлы, миндалины, селезенка, костный мозг и тимус. Чтобы функционировать хорошо, вся система требует гармонии и баланса.

Прямых связей между образом жизни и улучшенным иммунным ответом не выявлено, но исследователи изучили влияние таких факторов, как физические упражнения, диета и стресс, на реакцию иммунной системы. Оказалось, что лучшее, что вы можете сделать для поддержания своей иммунной системы, - это придерживаться здорового образа жизни, который принесет пользу всему организму, включая ваш иммунитет. Для этого необходимо:

• Придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами
• Регулярно заниматься спортом
• Поддерживать здоровый вес
• Бросить курить
• Снизить употребление алкоголя или вообще перестать его употреблять
• Высыпаться
• Регулярно мыть руки
• Снизить уровень стресса

Питание и иммунитет

Витамины А, С и D, а также минералы, включая цинк, играют важную роль в функционировании иммунной системы. Если вы соблюдаете сбалансированную диету, вам не нужно принимать добавки этих витаминов и минералов. Известно, что недоедающие группы населения более восприимчивы к инфекциям, а также есть некоторые свидетельства того, что дефицит микроэлементов изменяет иммунные реакции.

Витамины и минералы

Дефицит цинка, который может способствовать развитию хронических заболеваний, ухудашет реакцию иммунной системы на воспаление у пожилых людей.

Исследования показывают, что витамин D активирует Т-клетки, которые могут идентифицировать и атаковать раковые клетки, защищая от колоректального рака. Также было показано, что у пожилых людей витамин D уменьшает респираторные инфекции. Продукты, укрепляющие иммунитет зеленые продукты

Многочисленные исследования показали, какие продукты могут положительно влиять на иммунитет человека:

• Растворимая клетчатка улучшает противовоспалительные свойства иммунных клеток, что ускоряет заживление в организме. Птеростильбен и ресвератрол, содержащиеся в чернике и красном винограде, повышают экспрессию гена САМР, который играет жизненно важную роль во врожденном иммунитете.
• Пробиотики помогают противодействовать неблагоприятным воздействиям антибиотиков широкого спектра действия.
• Обнаружено, что рыбий жир, богатый DHA, повышает активность В-клеток, что очень важно для людей с ослабленной иммунной системой.
• Длительное голодание было связано с регенерацией старых и поврежденных стволовых клеток.
• Куркумин, содержащийся в карри и куркуме, помогает иммунной системе очистить мозг от бета-амилоидных бляшек, наблюдаемых при болезни Альцгеймера.
• Диеты с высоким содержанием жиров и калорий вызывают реакцию, подобную бактериальной. Исследователи предполагают, что употребление нездоровой пищи делает защитные силы организма более агрессивными, что может способствовать развитию таких заболеваний, как атеросклероз и диабет.

Физические упражнения и иммунитет бег

Подобно здоровому питанию, регулярная физическая активность способствует общему улучшению здоровья и, следовательно, здоровой иммунной системе. Упражнения способствуют эффективному кровообращению, благодаря которому клетки иммунной системы могут эффективно выполнять свою работу.

Одно исследование показало, что всего 20 минут умеренных упражнений стимулировали иммунную систему, которая, в свою очередь, вызывала противовоспалительный клеточный ответ. Исследователи отметили, что результаты являются довольно обнадеживающими для людей с ожирением, а также хроническими заболеваниями, включая артрит и фибромиалгию.

Другое исследование показало, что лучший способ избежать неблагоприятных изменений в иммунной системе и помочь организму восстановиться после интенсивных упражнений - это потреблять углеводы во время или после тренировки. Авторы статьи предполагают, что от 30 до 60 граммов углеводов в час во время физической активности помогут поддерживать нормальную иммунную функцию.

Другие способы укрепить иммунитет

Хроническое недосыпание может снизить реакцию иммунной системы и циркуляцию лейкоцитов, в то время как качественный, глубокий сон укрепляет память иммунной системы о патогенах, которые встречались ранее.

Пребывание на солнце также может принести пользу иммунной системе. Исследователи обнаружили, что солнечный свет питает борющиеся с инфекцией Т-клетки, которые играют ключевую роль в иммунитете. В частности, синий свет, который находится в лучах солнца, ускоряет движение Т-клеток, что может помочь им добраться до места заражения и отреагировать быстрее.

Снижение стресса также играет важную роль. Исследование показало, что предвосхищение счастливого события повышает уровень эндорфинов и других гормонов, которые вызывают состояние расслабления. Хронический стресс может подавлять реакцию иммунной системы и ее способность бороться с болезнями. Таким образом, снижение стресса может предотвратить инфекции и другие расстройства.

Сообщалось, что пение в хоре в течение 1 часа снижает стресс, улучшает настроение и повышает уровень иммунных белков у людей, больных раком, и тех, кто за ними ухаживает. Результаты исследования показывают, что простое пение может уменьшить подавление иммунной системы, вызванное стрессом.

Одиночество также считается стрессором, который может повлиять на работу иммунной системы. Исследования показали, что одинокие люди производили в ответ на стресс более высокие уровни белков, связанных с воспалением, чем те, кто не чувствовал себя одинокими. Связанные с воспалением белки вызывают такие состояния, как диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца, болезнь Альцгеймера и артрит.

Хотя остается еще много вопросов о работе иммунитета, очевидно, что здоровое питание, регулярные физические упражнения, качественный сон и снижение стресса способны значительно укрепить ваш иммунитет.

Вопросы, ответы, комментарии